27. März 2024 ― Lesezeit: 5 Minuten

Stress abbauen: Wirksame Tipps & Methoden gegen Stress

Stress ist in unserer heutigen, schnelllebigen Welt ein ständiger Begleiter vieler Menschen. Doch nicht jeder Stress ist schädlich, und es gibt effektive Wege, um mit ihm umzugehen. In diesem Blogbeitrag geht die GRAWE auf die Unterschiede zwischen positivem und negativem Stress ein, beleuchtet die Folgen von zu viel Stress und bietet 10 praktische Tipps, wie Sie Ihr Stresslevel im Alltag senken können.

Unterschied positiver und negativer Stress: Was ist Stress überhaupt?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen oder Bedrohungen. Dabei wird zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress) unterschieden.

Eustress wirkt motivierend und leistungssteigernd – zum Beispiel eine bevorstehende Hochzeit oder die Teilnahme an einem Wettkampf.
Distress kann zu Angst und Leistungsabfall führen – zum Beispiel Überforderung im Job oder Streit mit einem geliebten Menschen.

Während Eustress uns antreibt, kann Distress langfristig unsere Gesundheit gefährden.

Die Folgen von zu viel Stress: Macht Stress krank?

Langanhaltender negativer Stress kann zu einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Erkrankungen führen, darunter Depressionen, Angststörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem. Es ist daher entscheidend, diesen frühzeitig zu erkennen und zu bekämpfen.

Unsere Tipps gegen Stress im Überblick:

Tempo reduzieren
Prioritäten setzen
Früher aufstehen
Digitale Auszeit nehmen
Ausreichend schlafen
Powernap
Entspannungstechniken
Sport treiben
Gesunde Snacks
Positiv denken

Stress Tipp #1: Tempo reduzieren

In einer Welt, die immer schneller zu werden scheint, ist es wichtig, bewusst Pausen einzulegen und das Tempo zu reduzieren. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, gönnen Sie Ihrem Körper eine Auszeit, planen Sie Phasen der Entspannung ein und versuchen Sie, Ihre Aufgaben ohne Hektik zu erledigen.

Stress Tipp #2: Prioritäten setzen

Lernen Sie, Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit zu ordnen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Nicht alles muss sofort erledigt werden. Setzen Sie Prioritäten und arbeiten Sie diese der Reihe nach ab. Arbeiten Sie am besten mit To-do Listen und planen Sie ihren Tag.

Stress Tipp #3: Früher aufstehen für mehr Produktivität

Stellen Sie Ihren Wecker etwas früher als notwendig – 30 Minuten können bereits wahre Wunder bewirken. Indem Sie Ihren Tag eher beginnen, können Sie ruhiger und organisierter in den Tag starten. Die zusätzliche Zeit am Morgen ermöglicht es Ihnen, sich gemütlich vorzubereiten und ohne Stress die ersten Aufgaben anzugehen.

Stress Tipp #4: Digitale Auszeit nehmen

Die ständige Erreichbarkeit und Informationsflut kann überwältigend sein. Gönnen Sie sich regelmäßig digitale Auszeiten, um Abstand von Smartphone, E-Mails und Social Media zu gewinnen. Sie werden sehen: Wenn Sie beim Arbeiten nicht ständig unterbrochen oder abgelenkt werden, können Sie Ihre Zeit viel effizienter nutzen.

Stress Tipp #5: Ausreichend schlafen

Ausreichend Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern ist auch essenziell, um Stress abzubauen und sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Achten Sie auf gesunden Schlaf, indem Sie regelmäßige Schlafenszeiten einhalten und eine ruhige Schlafumgebung schaffen. Versuchen Sie Arbeit und Schlafräume so gut wie möglich räumlich zu trennen.

Stress Tipp #6: Powernap gegen akuten Stress

Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-30 Minuten kann Wunder wirken, um Körper und Geist zu erfrischen und Stress abzubauen. Ein Powernap kann die Konzentration und Leistungsfähigkeit für den Rest des Tages steigern.

Stress Tipp #7: Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation & Co.

Techniken wie tiefe Atemübungen, Meditation oder Yoga können helfen, für Entspannung zu sorgen und Stress zu reduzieren. Regelmäßige Praxis kann langfristig zu einer verbesserten Stressresistenz führen.

Hier ein Überblick über die besten Übungen für mehr Entspannung im Alltag:

Atemübungen: 4-7-8-Atmung

Diese Technik ist einfach und effektiv:

Atmen Sie ruhig ein und zählen Sie dabei bis vier.
Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
Atmen Sie vollständig aus, während Sie bis acht zählen.

Wiederholen Sie diese Sequenz drei- bis viermal. Diese Methode hilft, die Psyche zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Geführte Meditation

Bei der geführten Meditation leitet Sie eine Stimme (live oder aufgenommen) durch einen meditativen Prozess. Diese Form der Meditation kann besonders hilfreich sein, um innere Ruhe zu finden. Nutzen Sie zum Beispiel Apps, die eine Vielzahl an geführten Meditationen für Anfänger und Fortgeschrittene bieten.

Achtsamkeitsmeditation

Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Achten Sie auf Ihre Atmung, die Geräusche um Sie herum oder die Empfindungen in Ihrem Körper. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück. Beginnen Sie mit fünf Minuten täglich und erhöhen Sie allmählich die Dauer.

Yoga

Der Sonnengruß ist zum Beispiel eine Sequenz von Yoga-Posen, die den Körper dehnt, die Durchblutung fördert und für geistige Klarheit sorgt. Die fließenden Bewegungen in Verbindung mit der Atmung helfen, Stress abzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Technik spannen Sie gezielt einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden an und entspannen sie dann bewusst. Beginnen Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor. Diese Methode hilft, physische Spannungen zu lösen, die oft mit Stress einhergehen.

Stress Tipp #8: Mit Sport den notwendigen Ausgleich schaffen

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen und auch superwichtig für die Gesundheit. Sport setzt Endorphine frei, die sogenannten Glückshormone, und hilft, den Kopf freizubekommen.

Stress Tipp #9: Gesunde Snacks für mehr Energie & einen ausgewogenen Lebensstil

Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Joghurt liefern Energie und fördern ein allgemeines Wohlbefinden.

Nüsse und Samen

Walnüsse: Reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Verringerung von Stresssymptomen beitragen können.
Mandeln: Enthalten viel Vitamin E, Magnesium und gesunde Fette, die das Nervensystem unterstützen.
Kürbiskerne: Eine gute Quelle für Magnesium, das hilft, Angstgefühle zu reduzieren.

Früchte

Blaubeeren: Vollgepackt mit Antioxidantien und Vitamin C.
Orangen: Der hohe Vitamin C-Gehalt kann helfen, den Blutdruck zu senken und den Cortisolspiegel zu regulieren.
Bananen: Liefern schnell Energie und enthalten Potassium, das den Blutdruck reguliert.

Gemüsesticks und Hummus

Gemüse wie Karotten, Gurken und Paprika sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In Kombination mit Hummus, der viel Protein und gesunde Fette enthält, bilden sie einen nährstoffreichen, sättigenden Snack. Diesen können Sie gerne täglich in Ihre Ernährung integrieren.

Dunkle Schokolade

In Maßen genossen, kann dunkle Schokolade (mit einem Kakaoanteil von 70 % oder höher) das Stresslevel senken, da sie die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn fördert.

Joghurt oder Kefir

Diese fermentierten Lebensmittel sind reich an Probiotika, die nicht nur die Darmgesundheit unterstützen, sondern auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit und Stressreduktion haben können.

Vollkornprodukte

Vollkorncracker oder -brot stellen eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate dar, die helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein langes Sättigungsgefühl sicherzustellen.

Smoothies

Ein Smoothie aus Spinat, Avocado, Banane und einem Schuss Zitronensaft kann eine nährstoffreiche und belebende Option sein. Die Kombination aus Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien stärkt das Immunsystem und fördert die Stressresistenz.

Stress Tipp #10: Positiv denken & in Gelassenheit üben

Eine positive Einstellung kann helfen, Stresssituationen gelassener zu begegnen. Üben Sie sich in Dankbarkeit und versuchen Sie, in Herausforderungen Chancen zu sehen. Gelassenheit und ein positiver Umgang mit Stress sind erlernbar und können Ihr Leben nachhaltig verbessern.

Stress ist ein komplexes Phänomen, das individuell unterschiedlich wahrgenommen wird. Wichtig ist, die eigenen Stressoren zu erkennen und aktiv Methoden zu entwickeln, um damit umzugehen. Probieren Sie verschiedene Strategien aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ein bewusster Umgang mit Stress kann Ihre Lebensqualität erheblich verbessern und zu mehr Zufriedenheit und Gesundheit führen.