Osteoporose-Prophylaxe

Wie kann man Osteoporose vorbeugen?

Das erste Lebensviertel ist bei der Osteoporose-Prophylaxe besonders wichtig, denn im höheren Alter zehrt das Skelett von dem, was in der Jugend aufgebaut wurde.

Auch später lässt sich noch einiges tun, um Osteoporose vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie hat die wichtigsten Maßnahmen zur Knochenstärkung für unterschiedliche Lebensabschnitte zusammengestellt.

Grundsätzlich gilt in jedem Alter:

• Viel Bewegung
• Kalziumreiche Ernährung
• Sonne tanken für die körpereigene Vitamin-D-Bildung
• Vermeiden von "Knochenräubern" wie Nikotin, Softdrinks und Alkohol

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Knochen stärken für Kinder und Jugendliche

In der Jugend wird die Basis für die Knochengesundheit für das ganze Leben gelegt. Viel Bewegung an der frischen Luft spielt dabei eine große Rolle.

Kalziumreiche Ernährung

Kalzium ist für die Festigkeit und die Stabilität der Knochen verantwortlich. Ein Mangel in jungen Jahren wirkt sich unter Umständen negativ auf die Knochenfestigkeit im Alter aus.

Gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte. Auch kalziumreiches Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl, Nüsse sowie Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie unterstützen den Knochenaufbau.

Vitamin D

Vitamin D hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und im Knochen einzulagern.

Bis zum zweiten Lebensjahr sind Kinder nicht in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Daher wird die Gabe von zusätzlichem Vitamin-D vom zwölften bis zum 18. Monat empfohlen. Kinder ab dem zweiten Lebensjahr bilden mithilfe von Sonnenlicht körpereigenes Vitamin D. Sie verbringen dann idealerweise viel Zeit draußen im Sonnenlicht.

Sport

Sportliche Betätigung kurbelt den Knochenstoffwechsel an. Die Muskeln, die am Knochen "ziehen", regen den Knochenstoffwechsel dazu an, mehr Kalzium in das Skelettsystem einzulagern und dadurch stabiler zu machen. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der Knochen dient.

Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf.

Knochen stärken im Erwachsenenalter

Auch im Erwachsenenalter ist es wichtig, die Knochensubstanz aufrecht zu erhalten. Auch hier gilt vor allem: Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und viel Sonnenlicht.

Muskeln stärken: Bewegung regt den Knochenaufbau an. Das gilt ein Leben lang. Krafttraining nach Maß und Dehnungsübungen verbessern Muskelkraft und Gleichgewicht. Dadurch sinkt die Gefahr von Brüchen im Alter.

Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung fördert den Knochenaufbau. Radikale Diäten hingegen rauben den Knochen Substanz.

Knochenräuber vermeiden: Experten empfehlen, Knochenraubende Lebensmittel wie Wurst, Käse, Limonaden, Schokolade und geröstete Erdnüsse nur in Maßen zu genießen. Sie enthalten viel Phosphor, das die Knochen angreift.

Phosphatzusätze in Lebensmitteln sind durch die E-Nummern E 338-341, 343 und 450-452 gekennzeichnet. Auch der Konsum von Nikotin und Alkohol fördert den Knochenabbau.

Sonne tanken: Gesicht, Hände und Arme setzen Erwachsene von März bis Oktober idealerweise mehrmals wöchentlich dem Tageslicht aus. Das regt die körpereigene Vitamin-D-Bildung an. Im Winter sind aktive Mittagspausen im Freien empfehlenswert. Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.

Brüche sind Alarmsignale! Knochenbrüche sind unter Umständen ein erstes Zeichen für Osteoporose. Nach einem Bruch ist es daher sinnvoll, die Knochenstabilität zu überprüfen, um gegebenenfalls geeignete Präventionsmaßnahmen einzuleiten.

Brüche vermeiden im höheren Alter

Insbesondere für Frauen nach den Wechseljahren ist eine Vorbeugung vor Osteoporose wichtig. Da die Produktion des für den Knochenaufbau wichtigen Sexualhormons Östrogen nachlässt, haben sie ein erhöhtes Risiko für diese Skeletterkrankung.

Auch bei Männern leidet im Alter die Knochensubstanz. Es gilt vor allem, Stürze zu vermeiden und einen weiteren Knochenabbau gegebenenfalls mit Medikamenten zu bremsen.

Stürzen vorbeugen: Brüche treten bei älteren Menschen nicht nur wegen der abnehmenden Knochenstärke, sondern auch aufgrund von Stürzen häufiger auf ? meist durch Stolpern. Bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab.

Senioren haben die Möglichkeit, dem mit gezieltem Training von Kraft und Gleichgewichtssinn entgegenwirken. Geeignet sind beispielsweise sanfte Aktivitäten wie Tanzen, Tai-Chi oder Qigong, Spazierengehen oder leichtes Krafttraining.

Vitamin-D-Präparate: Mit den Jahren nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, mithilfe von Sonnenlicht selbst Vitamin D zu produzieren. Wenn der Bedarf nicht mehr über Sonnenbäder und Ernährung zu decken ist, empfiehlt es sich, in Rücksprache mit dem Arzt die Einnahme eines entsprechenden Ergänzungsmittels in Erwägung ziehen.

Medikamentöse Osteoporose-Therapie: Ist bereits eine Osteoporose aufgetreten, stehen Medikamente zur Verfügung, die den Knochenabbau hemmen. Ältere Menschen erhalten in der Regel spätestens nach dem ersten Bruch eine medikamentöse Osteoporose-Therapie.

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Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie, www.dgou.de, Abruf 17.11.2020
Leitlinie des Dachverbands der Deutschen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften: Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern (Stand 2019), unter: www.awmf.org