Gesunde Ernährung: Tipps für richtiges & gesundes Essen

Die Ernährungspyramide: Wie funktioniert richtige Ernährung?

Die Ernährungspyramide dient als Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung. Sie zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen in welcher Menge konsumiert werden sollten:

• Basis: Getränke (vorzugsweise Wasser), Gemüse und Obst
• Mittlere Ebenen: Getreideprodukte (vorzugsweise Vollkorn), Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
• Spitze: Fette und Öle (vorzugsweise pflanzlich), Süßigkeiten, Snacks und Alkohol in Maßen

Eine gesunde Ernährung basiert auf dem Konsum von Lebensmitteln aus jeder Ebene der Pyramide, wobei der Schwerpunkt auf den unteren Ebenen liegt.

Gesunde Ernährung: 10 Tipps für den Alltag

Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines fitten Lebensstils. Sie kann nicht nur das Risiko für Erkrankungen senken, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern. Doch in der Hektik des Alltags kann es eine Herausforderung sein, bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen. Deshalb haben wir 10 praktische Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, gesunde Essgewohnheiten in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren. Diese Tipps sind einfach umzusetzen und erfordern keine radikalen Veränderungen – bereits kleine Anpassungen können eine große Wirkung auf Ihre Gesundheit haben.

Ernährungstipp #1: Ausreichend Wasser trinken

Wasser ist lebensnotwendig, hilft beim Denken sowie beim Ausscheiden von Giftstoffen aus dem Körper und ist der beste Durstlöscher. 2 bis 3 Liter pro Tag sollten es mindestens sein, bei Hitze oder körperlicher Anstrengung auch mehr. Trinken Sie idealerweise kleine Mengen über den gesamten Tag verteilt. Greifen Sie zur Deckung Ihres Flüssigkeitsbedarfs am besten zu Leitungswasser oder anderen zuckerfreien und alkoholfreien Getränken wie verdünnten Fruchtsäften oder Tee.

Hier finden Sie weitere Informationen:Tipps zum Wasser trinken

Ernährungstipp #2: Bunte Vielfalt an Obst und Gemüse

„5 am Tag“ – so lautet die Faustregel. Sie sollten täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nehmen. Dabei sollten Obst und Gemüse möglichst frisch und in verschiedenen Farben gewählt werden. Dadurch nehmen Sie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf, die Ihre Gesundheit fördern.

Ernährungstipp #3: Getreide und Co.

Reis, Nudeln und Brot liefern wichtige Kohlenhydrate. Greifen Sie hier aber am besten auf Vollkornprodukte zurück. Diese liefern wertvolle Ballaststoffe und sättigen langanhaltend. Sie sollten Weißmehlprodukten vorgezogen werden. Integrieren Sie bei jeder Mahlzeit eine kohlenhydratreiche Portion als Beilage.

Ernährungstipp #4: Milchprodukte

Kalziumreiche und eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse sind wichtig für Knochen und Zähne. Pflanzliche Alternativen können ebenfalls eine gute Quelle sein, wenn sie angereichert sind. Achten Sie allerdings stets auf einen niedrigen Fett- sowie Zuckergehalt.

Ernährungstipp #5: Fleisch und Fisch in Maßen genießen

Fleisch ist zwar ein guter Eisen- und Proteinlieferant, sollte aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Vor allem Wurst sollten Sie nur in Maßen verzehren. Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wir empfehlen ein- bis zweimal pro Woche Fisch und maximal dreimal pro Woche Fleisch zu essen.

Ernährungstipp #6: Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettreichem Fisch sind gesundheitsförderlich. Vermeiden Sie hingegen gesättigte Fette und Transfette. Wir empfehlen Rapsöl oder Olivenöl. Butter und Margarine sollten nur sehr sparsam verzehrt werden.

Ernährungstipp #7: Wenig Zucker und Salz

Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt sollten Sie weitestgehend vermeiden. Versuchen Sie auf süße Nachspeisen, Snacks und Limonaden so gut es geht zu verzichten. Wenn Sie doch einmal naschen möchten, dann in Maßen. Der Genuss sollte immer im Vordergrund stehen. Statt Salz können Sie beispielsweise auf andere Gewürze und Kräuter zurückgreifen.

Ernährungstipp #8: Hunger und Appetit unterscheiden

Versuchen Sie bewusst zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Im ersten Moment glaubt man vielleicht, hungrig zu sein, aber eigentlich ist es lediglich zur Gewohnheit geworden, aus Langeweile zum Snack zu greifen. Auch feste Essenszeiten können zum Essen verleiten, auch wenn man noch gar nicht hungrig ist. Achten Sie daher auf die Signale Ihres Körpers und essen Sie nur, wenn sie auch wirklich Hunger haben.

Ernährungstipp #9: Schonende Zubereitung der Lebensmittel

Durch Garen bei niedrigen Temperaturen, Dämpfen oder Backen bleiben die Nährstoffe am besten erhalten. Vermeiden Sie zu starke Hitze und zu viel Fett, um wirklich gesund zu essen.

Ernährungstipp #10: Essen ohne Ablenkung genießen

Versuchen Sie bewusst und ohne Ablenkung durch Fernsehen oder das Smartphone zu essen, um Überessen zu vermeiden und das Essen mehr zu schätzen. Durch längeres Kauen werden die Lebensmittel zudem gut zerkleinert und der Darm muss weniger arbeiten.

Gesunde Alternativen für ungesunde Lebensmittel

Um die Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise zu erleichtern, hier eine praktische Tabelle mit ungesunden Lebensmitteln und ihren gesunden Alternativen: