Boost your Hike: So hast du mehr Energie beim Wandern

Breathe Like a Pro: Der Atem-Hack für mehr Energie

Atmen durch die Nase ist der Schlüssel: Du nimmst so bis zu 15 % mehr Sauerstoff auf und hast mehr Energie. In sehr anstrengenden Phasen oder großen Höhen (über 5.000 Meter) solltest du aber wieder durch den Mund atmen.

Gehe nur so schnell, dass du noch durch die Nase atmen oder dich unterhalten kannst. Ideal ist es, den Atem an deinen Schritt anzupassen: Einatmen bei einem Schritt, ausatmen bei den nächsten zwei. Auf diese Weise bestimmt dein Atem das Gehtempo, und nicht umgekehrt. Wenn du beginnst, schneller zu atmen, drossle dein Tempo.

Klingt einfach, aber wenn es anstrengend wird, ist diese Atemtechnik gar nicht so leicht. Übe deshalb schon beim Spazierengehen, Joggen oder Yoga – dann bist du auf der Tour ready!

Trail Food: So ernährst du dich richtig beim Wandern

Wenn du Nahrung zu dir nimmst, vor allem Kohlehydrate, schüttet dein Körper Insulin aus. Das Hormon steuert den Stoffwechsel und bestimmt, wie Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate im Körper verwertet werden. Allerdings blockiert Insulin die Fettverbrennung, sodass du nur etwa 30 % der im Körper gespeicherten Fette als Energiequelle nutzen kannst.

Das bedeutet, viele Kohlenhydrate, vor allem Zucker, machen dich während der Wanderung schnell müde. Zuckerreiche Snacks geben zwar einen schnellen Energieschub, führen aber auch zu einem raschen Leistungsabfall. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiße für stabile Energie.

Jetzt, da du weißt, wie Insulin deine Energie beeinflusst, einige Tipps, wie du deinen Energielevel optimal halten kannst.

Der perfekte Start: Was du vor der Wanderung essen solltest  

Ein gutes Frühstück macht etwa 25% deiner täglichen Kalorien aus und sollte eine Balance aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen bieten. Iss mindestens 2 bis 4 Stunden vor der Tour, damit dein Körper genügend Zeit hat, die Energie bereitzustellen und nicht nur mit der Verdauung beschäftigt ist. Wie wäre es mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Butter, ein bisschen Joghurt mit Nüssen und ein paar frischen Früchten? So startest du perfekt vorbereitet in dein Abenteuer!

Ob chillig oder steil – der richtige Proviant für deine Wanderung

Wer öfter auf Tour geht, weiß, wie wichtig der richtige Snack zur richtigen Zeit ist. Wusstest du, dass es darauf ankommt, wie intensiv du unterwegs bist? Je nach Tempo und Anstrengung braucht dein Körper nämlich unterschiedliche Energiequellen.

Snacks für entspannte Wanderstrecken:

• Je niedriger die Intensität, desto mehr Fett wird freigesetzt und vom Körper als Energiequelle genutzt.
• Setze auf Snacks, die aus Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Sie liefern kontinuierliche Energie und unterstützen die Fettverbrennung.
• Beispiel: Vollkornbrot mit Käse oder Avocado, Tomate, Gurke, Karotte, Nüsse, Studentenfutter.

Power-Food für steile Anstiege und Klettersteig:

• Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate benötigt dein Körper.
• Snacks mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten sind ideal, da sie der Körper bei intensiver Anstrengung schneller verarbeitet.
• Beispiel: Banane, Müsliriegel, getrocknete Früchte oder bei Bedarf auch mal ein Energieriegel oder Energie-Gel.

Lange Tour, volle Power: Was du beachten musst!

Je länger die Tour dauert, desto wichtiger ist es, deinen Körper konstant mit Energie zu versorgen. Kleine Snacks alle 1-2 Stunden, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine -und gesunde Fette enthalten, halten deinen Energielevel stabil. Richtwert: etwa 100 Kalorien pro Stunde. Ob Nüsse, Vollkornbrot mit Avocado, Käse, Schinken, hartgekochte Eier oder Obst wie Äpfel und Bananen – all diese Snacks geben dir den nötigen Schub.

Neben der richtigen Ernährung sind auch Pausen wichtig, die mindestens 20 Minuten dauern sollten. Kurze Breaks belasten eher deine Kondition, da dein Puls stark absinkt und dann schnell wieder ansteigt, was auf Dauer ermüdet. Auch regelmäßiges Trinken, besonders in höheren Lagen oder bei warmem Wetter, spielt eine große Rolle für deinen Energielevel. Am besten hast du deine Flasche griffbereit – idealerweise in einem Flaschenhalter am Gürtel oder zum Umhängen. Praktisch sind auch Trinksysteme mit Schlauch wie CamelBak.

Leichtgewicht statt Lastesel: Warum jedes Kilo zählt

Auch wenn 1-2 Kilogramm wenig klingen, macht sich das bei längeren Touren schnell bemerkbar. Nicht nur gefühlt, sondern auch der tatsächliche Energieverbrauch steigt. Eine leichtere Ausrüstung spart Energie, lässt dich länger durchhalten und senkt das Risiko von Verletzungen durch Ermüdung.

• Wanderausrüstung: Hochwertige Wanderausrüstung ist zwar teurer, aber dafür auch deutlich leichter. Das gilt für den Rucksack, die Windjacke oder auch die Schuhe.
• Zwiebelprinzip: Mehrere dünne Kleidungsschichten halten genauso warm wie eine dicke Schicht. Dadurch sparst du Platz und Gewicht und die schwere Jacke kann oft zu Hause bleiben.
• Stromversorgung: Geräte mit Batterien sind schwer. Setze stattdessen auf Solarakkus oder Kurbelgeräte – das spart schnell einige 100 Gramm.
• Ausrüstung teilen: In einer Gruppe kann man vieles teilen: Karten, Erste-Hilfe-Set, Taschenmesser – so spart man gemeinsam Gewicht.
• Ausrüstung reduzieren: Nimm nur das Nötigste mit. Stelle sicher, dass jedes Teil mehrere Funktionen erfüllt (z.B. Buff als Mütze, Schal, Stirnband)

Herbsthike: Schön, aber tückisch!

Herbstwandern ist wunderschön: farbenfrohe Blätter, frische Luft und weniger Trubel. Aber es gibt auch Risiken: Rutschige Wege durch Regen oder Laub, frühere Dunkelheit und plötzliche Wetterumschwünge. Wenn du ausrutschst oder dich verletzt, kann es teuer werden, vor allem, wenn ein Hubschrauber-Einsatz nötig ist. Mit einer privaten Unfallversicherung bist du im Ernstfall abgesichert und musst dir um die Kosten keine Sorgen machen.

Mit diesen Tipps kannst du dich auf eine energiegeladene Wanderung freuen – also raus in die Natur und los geht’s!